Saat pertama kali nge-gym atau mencoba latihan baru, tubuh biasanya penuh semangat. Namun, sehari setelahnya, sering muncul rasa pegal yang cukup bikin kaget.
Otot terasa kaku, nyeri saat digerakkan, bahkan bisa bikin malas untuk latihan lagi. Kondisi ini dikenal dengan istilah DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
DOMS biasanya muncul 12–24 jam setelah latihan dan bisa bertahan hingga 72 jam. Meski bikin tidak nyaman, DOMS adalah hal wajar dan justru tanda bahwa otot sedang beradaptasi dan membentuk kekuatan baru.
Kabar baiknya, ada banyak cara untuk mengatasi DOMS supaya tubuh lebih cepat pulih dan siap kembali latihan. Yuk, simak panduan lengkapnya!
Apa Itu DOMS dan Mengapa Bisa Terjadi?
DOMS terjadi karena adanya kerusakan mikroskopis pada serat otot setelah latihan berat atau gerakan yang jarang dilakukan.
Kerusakan kecil ini memicu peradangan sehingga otot terasa nyeri, kaku, dan lemah.
Faktor yang meningkatkan risiko DOMS:
- Latihan dengan intensitas lebih berat dari biasanya.
- Gerakan eksentrik (misalnya, menurunkan beban saat squat atau push-up).
- Latihan pertama setelah lama tidak berolahraga.
Meski terasa sakit, proses ini penting karena tubuh sedang memperbaiki dan memperkuat otot agar lebih siap menghadapi beban berikutnya.
Cara Ampuh Mengatasi DOMS
1. Pemulihan Aktif dengan Gerakan Ringan
Istirahat total justru bisa membuat otot makin kaku. Sebaliknya, lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki, yoga, bersepeda santai, atau berenang.
- Gerakan ringan meningkatkan aliran darah ke otot.
- Membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan.
Tips: Lakukan 20–30 menit aktivitas ringan sehari setelah latihan intens.
2. Foam Rolling dan Pijat Otot
Foam rolling atau pijat otot membantu mengurangi ketegangan sekaligus memperlancar sirkulasi darah.
- Studi di Journal of Athletic Training menyebut foam rolling 20 menit setelah latihan bisa menurunkan intensitas DOMS hingga 72 jam.
- Pijat ringan dari terapis juga efektif membuat otot lebih rileks.
Tips: Gunakan foam roller pada area otot besar (paha, betis, punggung) selama 1–2 menit per bagian.
3. Terapi Suhu Panas dan Dingin
- Kompres atau mandi air hangat → membuat otot lebih elastis, mengurangi kaku, dan memperbaiki sirkulasi (Healthline).
- Cryotherapy (air dingin 10–15°C) → membantu mengurangi peradangan dan nyeri (Mayo Clinic).
- Kombinasi panas & dingin bergantian → sering digunakan atlet profesional untuk hasil maksimal.
Tips: Coba mandi bergantian air hangat dan dingin selama 15–20 menit.
4. Nutrisi dan Hidrasi yang Tepat
Tubuh butuh bahan bakar untuk memperbaiki otot setelah latihan.
- Protein & BCAA → mendukung perbaikan dan pembentukan otot baru.
- Antioksidan → penelitian di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menemukan jus ceri tart efektif menurunkan nyeri otot.
- Hidrasi & elektrolit → penting untuk mencegah dehidrasi dan mendukung fungsi otot (NASM).
Tips: Konsumsi protein (telur, ikan, susu) setelah latihan dan perbanyak minum air mineral atau air kelapa.
5. Hindari Penggunaan NSAID Berlebihan
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen memang bisa meredakan nyeri, tapi jangan terlalu bergantung.
- Menurut Physio-Pedia, penggunaan rutin NSAID bisa menghambat proses adaptasi otot.
- Peradangan ringan justru bagian penting dalam proses pembentukan otot baru.
Tips: Gunakan hanya jika nyeri sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, bukan sebagai solusi utama.
6. Kompresi dan Fototerapi
- Pakaian kompresi: Studi di Journal of Sports Sciences menunjukkan pemakaian kompresi mempercepat pemulihan dengan melancarkan aliran darah.
- Fototerapi (LED/laser rendah): Menurut Journal of Clinical and Diagnostic Research, terapi cahaya membantu mempercepat regenerasi sel otot dengan menurunkan stres oksidatif.
Tips: Gunakan pakaian kompresi setelah latihan intens atau coba sesi fototerapi di klinik olahraga bila tersedia.
Bagaimana Cara Mencegah DOMS?
Meski tidak bisa dihindari sepenuhnya, ada beberapa cara untuk mengurangi risiko DOMS:
- Pemanasan & peregangan sebelum latihan.
- Tingkatkan intensitas secara bertahap (progressive overload).
- Pendinginan setelah olahraga.
- Konsumsi cukup nutrisi & cairan setiap hari.
DOMS memang bikin tubuh terasa pegal setelah nge-gym, tapi sebenarnya tanda bahwa ototmu sedang beradaptasi menjadi lebih kuat.
Jadi, jangan takut dengan DOMS. Nikmati prosesnya, karena setiap pegal adalah tanda kamu sedang berkembang!
