Siapa bilang diet harus jauh-jauh dari keju? Banyak orang menghindari keju karena dianggap tinggi lemak dan kalori. Padahal, kalau dipilih dengan tepat dan dikonsumsi secukupnya, keju bisa jadi teman diet sehat.
Bahkan, beberapa jenis keju justru kaya protein, kalsium, vitamin, dan probiotik yang penting untuk tubuh.
Nah, supaya kamu nggak bingung lagi, berikut adalah jenis-jenis keju sehat yang aman dinikmati saat diet, lengkap dengan kandungan gizi dan tips konsumsinya.
1. Keju Feta
Keju lembut asal Yunani ini terbuat dari susu kambing atau domba. Teksturnya creamy, rasanya gurih-asin, dan kalorinya relatif rendah – sekitar 75 kalori per ons (28 gram), lebih rendah dibanding keju keras seperti cheddar.
Manfaat utama:
- Tinggi kalsium → menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
- Vitamin B12 → mendukung fungsi otak, saraf, dan produksi sel darah merah.
- Probiotik alami → membantu kesehatan usus dan imunitas.
- Cocok untuk pola makan Mediterania, yang dikenal menyehatkan jantung.
Tips konsumsi: campurkan feta ke dalam salad sayuran segar, wrap dengan roti gandum, atau taburan pasta untuk rasa gurih yang ringan.
2. Keju Cheddar
Cheddar adalah salah satu keju paling populer di dunia dengan rasa gurih khas dan tekstur padat. Dalam satu ons cheddar terdapat sekitar 115 kalori, tapi juga kaya nutrisi penting.
Manfaat utama:
- Vitamin A → baik untuk kesehatan mata, kulit, dan imunitas.
- Vitamin B12 & zat besi → mendukung fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
- Kalsium tinggi → menjaga kekuatan tulang dan gigi.
Tips konsumsi: gunakan cheddar parut dalam sandwich gandum, taburan salad, atau campuran sup rendah kalori. Pilih cheddar low fat jika ingin lebih ramah untuk diet.
3. Keju Cottage
Cottage cheese terkenal sebagai keju rendah lemak dan tinggi protein. Dalam satu cangkir, terdapat sekitar 180 kalori dengan 24 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk diet tinggi protein.
Manfaat utama:
- Protein tinggi → menjaga massa otot sekaligus membuat kenyang lebih lama.
- Rendah lemak (jika pilih versi low fat) → aman untuk diet kalori terkontrol.
- Kaya kalsium → mendukung kesehatan tulang dan metabolisme tubuh.
Tips konsumsi: nikmati bersama buah segar, oatmeal, atau smoothie bowl. Kalau khawatir soal kandungan garamnya, pilih versi rendah natrium.
4. Keju Mozzarella
Mozzarella terkenal dengan teksturnya yang lembut dan meleleh sempurna. Tapi kalau kamu pilih versi low fat, mozzarella termasuk keju rendah kalori dan lemak. Dalam satu ons mozzarella, rata-rata terdapat 85 kalori.
Manfaat utama:
- Vitamin A & B12 → baik untuk kesehatan kulit, mata, dan energi tubuh.
- Kalsium & selenium → mendukung tulang, gigi, dan sistem imun.
- Lebih rendah natrium dibanding banyak jenis keju lainnya.
Tips konsumsi: potong mozzarella dan tambahkan ke salad segar, sandwich sehat, wrap gandum, atau jadi topping pizza rendah kalori.
5. Keju Parmesan
Keju keras asal Italia ini punya rasa gurih kuat meski digunakan sedikit saja. Dalam satu ons parmesan terdapat sekitar 110 kalori, tapi karena rasanya intens, kamu biasanya cukup memakai taburan tipis.
Manfaat utama:
- Kaya kalsium dan protein → mendukung kesehatan tulang dan otot.
- Rasa intens → cukup sedikit untuk membuat hidangan jadi lebih nikmat.
- Tahan lama → praktis sebagai stok keju sehat di rumah.
- Menurut Harvard Health, konsumsi parmesan dalam porsi wajar masih aman untuk kesehatan jantung.
Tips konsumsi: taburkan parmesan parut di atas pasta, sup, salad, atau sayuran panggang sebagai penambah rasa gurih tanpa banyak kalori tambahan.
Tips Memilih dan Mengonsumsi Keju Saat Diet
Supaya keju bisa jadi teman diet sehat, ikuti panduan ini:
- Perhatikan porsi: cukup 20–30 gram (sekitar 1–2 potong tipis) per sekali makan.
- Pilih versi low-fat atau reduced-sodium kalau tersedia.
- Kombinasikan dengan makanan sehat seperti sayuran, roti gandum, atau protein tanpa lemak.
- Hindari olahan berlebihan seperti saus keju instan yang tinggi lemak jenuh dan garam.
Diet bukan berarti harus menghindari keju sama sekali. Dengan memilih jenis keju sehat seperti feta, cheddar, cottage, mozzarella, dan parmesan, kamu bisa tetap menikmati rasa gurih khas keju sekaligus mendapat manfaat nutrisi penting.
Kuncinya ada di porsi yang tepat dan kombinasi makanan seimbang. Jadi, jangan ragu menambahkan keju ke menu dietmu selama kamu tahu cara menikmatinya dengan bijak.
