Pernah nggak sih kamu merasa lapar terus-menerus meski sudah makan? Rasanya tentu bikin frustasi, apalagi kalau sedang berusaha diet dan ingin mengurangi asupan kalori.
Nah, salah satu trik efektif untuk mengatasinya adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein.
Kenapa protein penting? Karena protein berperan dalam:
- Meningkatkan rasa kenyang → membuatmu lebih lama tidak merasa lapar.
- Mengendalikan nafsu makan → mencegah ngemil berlebihan.
- Menstabilkan kadar gula darah → energi tetap stabil sepanjang hari.
- Mendukung pembentukan otot → penting saat diet agar tubuh tetap bugar.
Menurut Healthshots, ada beberapa makanan kaya protein yang bisa membantu mengurangi rasa lapar, terutama untuk kamu yang sedang diet. Yuk, kita bahas satu per satu!
1. Telur: Sarapan Kenyang Tahan Lama
Telur adalah salah satu sumber protein hewani terbaik. Dalam satu butir telur ukuran besar, terdapat sekitar 6–7 gram protein, plus sembilan asam amino esensial, vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Mengonsumsi telur saat sarapan terbukti bisa membuatmu kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan orang yang sarapan telur cenderung lebih mudah menurunkan berat badan.
Cara nikmat: telur rebus, orak-arik, atau omelet sayur rendah minyak.
2. Tahu: Sumber Protein Nabati Ramah Diet
Buat kamu yang vegetarian atau vegan, tahu bisa jadi pilihan tepat. Tahu terbuat dari kedelai dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 8 gram protein.
Selain bikin kenyang, protein dalam tahu membantu mengendalikan nafsu makan. Tahu juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat dan sehat.
Cara nikmat: tahu kukus, tumis sayur dengan tahu, atau panggang dengan bumbu sederhana.
3. Kacang Almond: Camilan Sehat Anti Lapar
Kalau biasanya camilan identik dengan makanan tinggi gula atau garam, gantilah dengan kacang almond. Dalam segenggam kecil (28 gram) almond terdapat sekitar 6 gram protein, lemak sehat, dan serat.
Kombinasi ini membuat pencernaan lebih lambat, sehingga kamu merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari ngemil berlebihan.
Cara nikmat: konsumsi almond panggang tanpa garam, tambahkan ke oatmeal, atau dijadikan topping yogurt.
4. Greek Yogurt: Lebih Tinggi Protein daripada Yogurt Biasa
Greek yogurt atau yogurt Yunani punya kandungan protein 2x lipat dibanding yogurt biasa. Dalam satu cup (170 gram) Greek yogurt tanpa lemak terdapat sekitar 15–20 gram protein.
Selain bikin kenyang, Greek yogurt juga kaya kalsium dan probiotik yang bagus untuk pencernaan. Teksturnya yang creamy membuatnya enak dikonsumsi langsung maupun dicampur dengan buah.
Cara nikmat: jadikan camilan sehat, campuran smoothie, atau parfait dengan buah segar.
5. Kacang Lentil: Sahabat Diet Tinggi Serat
Lentil atau kacang merah kecil adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Dalam 100 gram lentil matang terdapat sekitar 9 gram protein dan 8 gram serat.
Kandungan seratnya yang tinggi membuatmu kenyang lebih lama, sementara indeks glikemiknya yang rendah membantu menstabilkan gula darah.
Lentil cocok banget untuk kamu yang ingin diet sehat tanpa rasa lapar berlebihan.
Cara nikmat: sup lentil hangat, salad lentil, atau campuran nasi merah.
Tabel Ringkas: Makanan Kaya Protein Penahan Lapar
| Makanan | Kandungan Protein (per porsi) | Manfaat Utama |
|---|---|---|
| Telur | 6–7 gram (1 butir) | Kenyang lebih lama, nutrisi lengkap |
| Tahu | 8 gram (100 gram) | Protein nabati lengkap, mudah diolah |
| Almond | 6 gram (28 gram) | Kaya serat & lemak sehat, anti ngemil |
| Greek Yogurt | 15–20 gram (170 gram) | Probiotik, tinggi protein, bikin kenyang |
| Lentil | 9 gram (100 gram matang) | Kaya serat, indeks glikemik rendah |
Mengontrol rasa lapar saat diet bukan berarti harus menahan diri berlebihan. Kuncinya ada pada pemilihan makanan yang tepat.
Protein adalah nutrisi penting yang bisa membantu menekan nafsu makan, menstabilkan energi, dan membuatmu kenyang lebih lama.
Telur, tahu, almond, Greek yogurt, dan kacang lentil adalah contoh makanan kaya protein yang mudah didapat dan lezat untuk dikonsumsi sehari-hari. Jadi, jangan ragu untuk menambahkannya ke menu dietmu mulai sekarang!
